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★医療ナビ:熟睡するためには 注意点と対策は何ですか。★

★医療ナビ:熟睡するためには 注意点と対策は何ですか。★

熟睡するために

 ◆熟睡するためには 注意点と対策は何ですか。

 ◇脳を興奮させない 無呼吸症候群に注意
 ◇20~40代の会社員、8割に悩み 食事は3時間前まで/寝る前テレビ見ない
 「なかなか寝付くことができない。病気でしょうか」。4月、東京都内で開かれた「睡眠時無呼吸症候群」の市民講座で、出席者の一人が訴えた。

 講演した「グッドスリープ・大森クリニック」(東京都大田区)の斎藤恒博院長(59)は「脳が興奮していると眠れない。睡眠前にテレビを見ないようにしてほしい。お風呂でリラックスするのもお勧め。それでも改善しない人は医師に相談してください」と応じた。

 小林製薬(大阪市)が05年に実施した調査では、20~40代の会社員の86%が「睡眠時間が足りない」など睡眠に何らかの不満を感じている。忙しすぎる仕事に、長い通勤時間。多くの人が深夜までストレスから解放されず、睡眠不足に苦しめられているという。

   ×  ×

 眠れない原因として、生活上の問題と病気の2点に大別されている。まず、生活のどこに問題があるのかを分析する=表。

 夕食は睡眠の3時間前までに済ませたい。消化器が活発に活動していると、それをコントロールする脳も休めないからだ。人によってはカフェインの効果が持続するので夕方以降は摂取しない。アルコールは眠気を誘うが睡眠の質を悪化させ、量が多すぎると、肝臓の働きが活発化し、脳も休めなくなる。すっきりと目を覚ますため、斎藤院長は、(1)睡眠中に汗で失った水を補給する(2)シャワーを浴びる(3)ストレッチで血行を促す--などを助言している。

   ×  ×

 生活上の問題が見当たらないのに、日中眠くて仕方ない人は、神経や体の病気が眠りを邪魔している恐れがあり、専門医の診察が必要になる。

 最も疑われる病気が睡眠中に呼吸が何回も止まる「睡眠時無呼吸症候群」で、国内に約200万人の患者がいると推定されている。症状には、激しいいびき、起床時の頭痛や倦怠感(けんたいかん)がある。日中の居眠りを誘い、交通事故などを起こす要因として社会問題化している。検査では脳波や心電図、血中の酸素量などを測る端子を付け一晩観察。空気の通り道の気道が部分的または完全に閉じてしまうのが原因で、気道が狭くなりがちな肥満体の人やあごが小さい人に多い。

 グッドスリープ・クリニック(東京都港区)の星作男院長(51)が患者630人を対象にした調査では、体格指数(BMI)が大きいほど、睡眠1時間当たりの無呼吸の頻度が多かった。軽症の人には減量を指導する。喫煙していると肺気腫を発症する恐れがある。血中の酸素濃度を低下させ症状を悪化させるので、禁煙を勧める。中症-重症の人は、鼻マスクから気道に空気を送り込み、気道が閉塞(へいそく)するのを防ぐCPAP(シーパップ)療法を使う。

 このほか、睡眠障害の原因には、脳の神経細胞の伝達物質の異常で起きる「うつ病」や過眠症の一つの「ナルコレプシー」、ふくらはぎがむずかゆくて眠れない「むずむず脚症候群」も考えられる。どこの診療科を訪れたらいいのか悩むが、星院長は「多くの睡眠クリニックは耳鼻科や精神科と連携している。まず相談をしてほしい」と話す。【田中泰義】

==============

 ◇睡眠力チェックシート(斎藤恒博院長の資料を基に作成)
□ (1)明け方、寒さや暑さを感じて目覚めることがある(C)

□ (2)朝、起床時刻が不規則だ(D)

□ (3)週末、「寝だめ」することが多い(D)

□ (4)起床時、体がだるい(F)

□ (5)朝起きたとき、首が痛いと感じることが多い(C)

□ (6)朝、食べないことが多い(B)

□ (7)部屋にあまり日が差さない(A)(C)

□ (8)夜勤・準夜勤が多い(A)

□ (9)車で通勤している(E)

□(10)日中オフィスから出ることがほとんどない(A)(E)

□(11)昼寝をすることが多い(D)

□(12)外食が多い(B)

□(13)日中、ぼーっとすることが多い(F)

□(14)階段で動悸(どうき)が激しくなることがある(E)

□(15)日中、熱があるように感じることが多い(G)

□(16)1日に3000歩以上歩く日が少ない(E)

□(17)疲れやすいと感じる(F)

□(18)日中、よくのどが渇く(G)

□(19)夕食が夜10時を過ぎることが多い(B)

□(20)食べすぎ、飲みすぎになることが多い(B)(G)

□(21)夕食後にコーヒー、お茶を飲む(B)

□(22)肩こりがひどい(C)

□(23)目が疲れる(F)

□(24)ソファやいすで寝てしまっていることがよくある(D)

□(25)部屋の照明は天井の蛍光灯だけ(A)

□(26)暗いところが怖いと思うことがある(G)

□(27)寝室にテレビ、パソコンがある(C)

□(28)足が冷たくて寝つけないことが多い(E)

□(29)オフィスで寝泊まりすることがよくある(A)(D)

□(30)「寝酒」を飲むことが多い(B)

□(31)布団に入っても手足、肩が冷える(E)

□(32)床に就く時刻が日によってまちまちだ(D)

□(33)寝ている間に物音が気になることがある(C)

□(34)夢に仕事が出てくることが多い(F)

□(35)夜中に目を覚ますことが多い(G)

 ■(A)~(G)がそれぞれ三つ以上ある場合の診断

(A)「日光・光に関する行動に問題あり」深夜も明るくしていると体内時計がずれる

(B)「食事のとり方に問題あり」夕食が遅いと就寝後も内臓が活発に働き熟睡できない

(C)「睡眠環境に問題あり」安眠には快適な温度、湿度、暗さ、静かさが必要。まくらや布団が合っていない可能性も

(D)「睡眠習慣に問題あり」規則正しい生活をしないと体内時計が乱れる

(E)「運動・体温調整に問題あり」快眠の条件は良好な血行。適度な運動や入浴を

(F)「過労が原因」緊張が続くと寝付けない。寝る前にストレッチを

(G)「ストレスや不安が問題」リラックスできないと寝付きにくい

[2009年05月12日 毎日新聞]より


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[2009年05月11日 産経新聞]より


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露地もののブロッコリーは、旬の時期が4~6月と11~3月となるが、アメリカなどから輸入されているため、店頭では一年中見かける食材だ。ブロッコリーは冷涼な気候を好み、初夏には埼玉を中心にした関東のものが旬を迎え、冬には北海道産や長野産などが旬となる。つぼみが小さく、粒が密集していて全体的にこんもり盛り上がっているものを選ぶとよい。黄色いものは鮮度が落ちている。見た目の印象よりも日持ちしないと思ったほうがよく、買ってきたらすぐに茹でるか電子レンジなどで加熱して、早めに使ってしまおう。

ブロッコリーには皮膚や粘膜を丈夫に保つカロテン、若々しさを保つビタミンE、骨の健康に役立つビタミンKなどアンチエイジングに役立つビタミンが豊富だが、なかでもビタミンCの含有量は群を抜く。熱に弱いビタミンCは茹で過ぎると失われるので短時間でさっと火を通し、歯ごたえも楽しもう。また、ブロッコリーの色素や苦味成分はポリフェノールで、活性酸素を除去する老化防止が期待できる成分だ。ちなみにカリフラワーはブロッコリーが改良されてできたもので、直接、日光に当てずに栽培した一般的な白いタイプのほか、紫色、オレンジ色などの品種もある。

つぼみが小さく、粒が密集していて全体的にこんもり盛り上がっているものを選ぶとよい

グリーンサラダのタルタルソース
緑の野菜のビタミンを卵の食感が残る具沢山のタルタルソースでいただく。そのまったりした感じをたっぷり味わいたい。

【病態】 アンチエイジング
【栄養素】卵 :コリン、レシチン、 マヨネーズ・練りごま :ビタミンE、 ほたて貝柱 :セレン、アスパラガス:葉酸、ブロッコリー・いんげん:ビタミンC、パセリ:鉄
【栄養価(1人分)】エネルギー:220kcal、ビタミンE(α、β、γ、δ):7.8mg、ビタミンC:45mg
【ジャンル】副菜

材料(2人分)
食材
1 グリーンアスパラガス 2本(40g)
2 ブロッコリー 60g
3 さやいんげん 30g
タルタルソース
4 ゆで卵(粗みじん切り) 2個分
5 ほたて刺身用(角切り) 2個分
6 玉ねぎ(みじん切り) 大さじ3
7 パセリ(みじん切り) 大さじ2
8 マヨネーズ 大さじ1
9 練りごま(白) 大さじ1
その他
10 塩・こしょう 適量

作り方
(1) グリーンアスパラガス、ブロッコリー、さやいんげんは食べやすい大きさに切り、熱湯でさっとボイルし、水気を切り、塩こしょうを振って下味をつけ、器に盛りつける

(2) タルタルソースの材料を混ぜわせ、(1)にかける

[2007年05月28日/マイコミジャーナル] より

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無印良品は、「天然ゴム・水まくら」を2009年5月7日より販売している。

水と氷で頭部をクールダウンすることにより、寝苦しい夜を快適にするもので、使用方法は、水枕の2/3程度を目安に水と氷を入れ、内部の空気を押し出し金具でとめるだけ。発熱時にも利用できる。価格は2500円。

また、「綿混天竺・水まくらカバー」も販売している。価格は900円。

[2009年05月08日 J-Cast]より


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