★秋の夜長に心地よい睡眠を・サプリメントは有効？★

★秋の夜長に心地よい睡眠を・サプリメントは有効？★

　やっと涼しくなり、秋の夜長という言葉も実感できるようになりました。しかしその夜長、「長すぎて怖い」という人もいるのでは？
　ストレスだらけの現代社会を生きるビジネスマンにとって、睡眠の質は重要です。良い睡眠は心身の疲れを取り明日への活力を生み出します。しかし最近、質の良い睡眠を十分に取っていない人が増えています。現代では５人に１人が睡眠についての悩みを抱えているそうで、「寝付きが悪い」「夜中に何度も目が醒めてしまう」「しっかり寝たはずなのに朝疲れが残っている」「昼間、眠気がとれない」などの症状に心当たりのある人も多いでしょう。

質の良い睡眠とは

　では質の良い睡眠とはどのような形をいうのでしょうか。

　健康な成人では、一晩にノンレム睡眠（脳が休息する睡眠）とレム睡眠（身体が休息する睡眠）が交互に訪れ、これを３回から５回ほど繰り返します。普通は寝入りばなにノンレム睡眠が訪れるのですが、そこまでの時間がかかるといわゆる「寝付きが悪い」状態になります。ノンレム睡眠中の最も深い睡眠状態のことを「徐波睡眠」といい、この徐波睡眠が睡眠初期に集中して現れるのが「質の良い睡眠」といえるのです。

　最近は処方せんの必要がなくとも手軽に購入できる睡眠改善薬が市販されるようになりました。かゆみ止めなどに使われてきた抗ヒスタミン剤の塩酸ジフェンヒドラミンが主成分で、習慣性はないものの胸焼け、口乾、悪心、頭痛、胃痛などの副作用が現れやすいとされています。またアルコールとの併用、妊婦の使用、アレルギー体質者の使用も避けるべきです。いずれにしても連用は控え、あくまで一時的な利用に留めておくべきでしょう。

　睡眠障害の大きな原因の１つに、ストレスによる精神の緊張があります。
質の良い睡眠をとるには、寝る前に心身の緊張をほぐしリラックスすることが大切です。ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる、軽くストレッチをする、ハーブティやアロマオイルを使う等々を試してみると良いでしょう。アルコールは適量なら程良いリラックスを得られますが、飲み過ぎると逆に神経が興奮するため夜中に覚醒し、睡眠のリズムを崩してしまいがちです。

ストレスを減らし体質改善を、サプリメントも効果的

　睡眠導入剤やアルコールで無理矢理眠っても、起床時に頭は重いまま、身体の疲れもとれないのでは解決になりません。質の良い睡眠を得るには、生活習慣やストレスなどによって乱れた睡眠リズムを内側から正常に整えていくことが必要です。以下に睡眠改善に効果があると言われている栄養素を挙げてみました（※参考資料）。各栄養素の含まれる食品を意識して日常的に摂るよう心がけましょう。

　とはいえ、食品だけで栄養素を摂るには絶対量が不足だったり、多忙の中、食事としてバランスよく食べるのは難しいでしょう。効率的な栄養素補給には、栄養補助食品（サプリメント）の利用がお薦めです。

　自律神経の働きを調整するビタミンＢ群・ビタミンＢコンプレックスなどは手頃な値段で各社から発売されています。

　また、良い睡眠に導くといわれる成分を強化した複合サプリメントも多数あります。ファンケル製の「バレリアン　詩唄」は、欧米で古くから使われているハーブ、バレリアンのエキスを配合。他にホップエキス、胚芽エキス（ギャバ含有）、ビタミンＢ群などを配合しています。ＤＨＣ製の「ゆったり」は、テアニン、バレリアンエキス、セントジョーンズワートエキス、ギャバなど、気分を落ち着かせるといわれる成分を各種配合しています。味の素製の「グリナ」は、睡眠改善アミノ酸グリシンが主成分のサプリメントです。
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「グリシン」を含むサプリメントの例
商品名 製造元
グリシン＆トリプトファン クロス
ナイスリープ 井藤漢方製薬
グリシンナイト３０００ ミナミヘルシーフーズ
グリシン オリヒロ
グリシン ファイン
グリシンタブレット 東久漢方薬品
グリナ 味の素
　グリシンとは人の体内でも作られる非必須アミノ酸で、最も構造が単純、最も古くから知られていたアミノ酸です。また、グリシンは神経伝達物質でもあり、味の素などの研究によると、脳が睡眠パターンを作り上げるときの調整物質として関与している可能性があるらしいということが分かってきました。眠りの質が良くない人が就寝前にグリシンを摂取することで、睡眠時の脳波に「徐波睡眠」（ノンレム睡眠で最も深い眠りの状態）が早く現れ、その時間も長くなったといいます。現在では多くの会社から睡眠改善サプリメントとして「グリシン」が発売されています。

　質の良い睡眠は心身の健康を回復させ、病気の予防にもつながります。秋の夜長、質の良い睡眠を十分に摂って、夏の疲れを回復してください。
（ライター　吉田桂子）
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参考資料：どんな栄養素が睡眠改善に効果的か
成分 効果
ビタミンＢ12 睡眠と覚醒のリズムを調整する働きがある。牛乳、豚肉、魚貝類、大豆製品などに多く含まれる。
ビタミンＢ１ 自律神経の働きを調整し、血行を良くし、疲労回復に効果がある。玉ねぎなどに含まれる。
硫化アリル ビタミンＢ１の吸収を良くする。玉ねぎの強い臭い成分。
カルシウム 不足すると神経過敏になり興奮しやすくなる。牛乳、小魚、海藻等に多く含まれる。
ラクッシン サニーレタスやサンチェに含まれる成分。鎮静作用がある。
ラクットピコリン サニーレタスやサンチェに含まれる成分。催眠作用がある。
メラトニン 脳の松果体から分泌されるホルモンの一種。夜になると体内で分泌される。
トリプトファン 牛乳に多く含まれている成分。脳内でメラトニンに変わる。ハチミツ、大豆、赤身の魚、バナナなどにも含まれる。
テアニン 緑茶に含まれている栄養素で、脳の興奮を静め、α波を増やし、精神を安定させる働きがある。
ギャバ アミノ酸の一種。抑制系の脳内神経伝達物質で気分をリラックスさせる効果がある。発芽玄米、カカオなどに多く含まれる。
グリシン 神経伝達物質に働きかけ、睡眠パターンを正しく調整する非必須アミノ酸の一種。ホタテ、エビなどの食品にも含まれる。

[2007年10月02日 日経新聞]　 より

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