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★【牧野直子の健康ごはん】豚肉と夏野菜のカレーほか 大好物をヘルシーにアレンジ★

★【牧野直子の健康ごはん】豚肉と夏野菜のカレーほか 大好物をヘルシーにアレンジ★

【牧野直子の健康ごはん】
「豆腐となすのキーマカレー風」(左)と
「豚肉と夏野菜カレー」

 あるデータによると食事を作る人が30歳代の家庭では、2週間に1度カレーライスを食べているそう。日本人の好きな料理ランキングでも7位で、24年前から順位が上がっています。

 さてこのカレー、バターで小麦粉を炒(いた)め、脂質が多い食材を使うなど、高カロリーになりがち。1皿800~900キロカロリー(大盛りやカツカレーなら約1000~1200キロカロリー)で、男性の1日に必要なエネルギー(2300~2750キロカロリー)の半分近くになってしまいます。

 おいしくヘルシーに食べるには、外食ならご飯や肉の脂身を残したり、シーフードを選ぶようにしましょう。なおインドカレーは野菜たっぷりな点はいいですが、炒め油やナンにかける油が多く要注意。手作りの場合、食材は肉なら脂身の少ないモモやヒレ、シーフードが高たんぱく、低脂肪でおすすめ。

 今回は豆腐を使うレシピを紹介しました。ひき肉も少量使いますが、旨(うま)みを豆腐に吸わせれば、物足りなさもなくなります。市販ルウも低カロリーのものがあります。

 また日焼け前にとりたいカロテンやビタミンCが豊富なカボチャやシシトウ、オクラ、ゴーヤもカレーと相性がよく、これからの季節、おすすめです。

 ごはんは、五穀米や玄米は夏バテ防止に欠かせないビタミンB1が豊富なので、疲れ気味なら取り入れてみましょう。(文:管理栄養士 牧野直子/撮影:大山実/SANKEI EXPRESS)

       ◇

 ■まきの・なおこ 管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食(くう)」代表。1968(昭和43)年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。「元気で賢い子どもになる食育レシピ100」(成美堂出版)など著書多数。

       ◇

 ■メタボ対策のレシピ提案

 牧野直子さんが食生活からメタボ対策を提案する「LDLコレステロール・中性脂肪を下げる!レシピ」(NHK出版、997円)が出版され、好評です。

 主菜と副菜、材料別になったレシピは、料理する人の立場に立った構成。管理栄養士の牧野さんと医師、それぞれのアドバイスも生活改善に役立ちます。問い合わせは書店、または日本放送協会出版(電)0570・000・321まで。

       ◇

 《豆腐となすのキーマカレー風》

 ※481kcal 塩分1.1グラム(1人分)

 【材料(2人分)】

豚ひき肉        50グラム

木綿豆腐        1/2丁(200グラム)

 ※キッチンペーパーに包み、2分加熱しザルにあげ、水切りする

ショウガ(みじん切り) 1かけ

ニンニク(みじん切り) 1かけ

ナス(小口切り)    2本

サラダ油        大さじ1/2

水           250ミリリットル

カレールウ       1個

ごはん         300グラム

 【作り方】

(1)フライパンに油を熱し、豆腐を加えてポロポロに炒(い)りつける。

(2)ひき肉、ショウガ、ニンニクを加え、肉と豆腐がなじんだら、ナスを入れてさらに炒(いた)めてる。

(3)ナスがしんなりとしたら、水を加える。煮立ったら、ふたをして弱火で約3分煮て火を止め、ルウを加えさらに約3分煮る。

       ◇

 《豚肉と夏野菜のカレー》

 ※499kcal 塩分3.2グラム(1人分)

 【材料(2人分)】

サラダ油             小さじ1

タマネギ(みじん切り)      1/4個

ニンニク、ショウガ(みじん切り) 各1かけ

豚もも薄切り肉          100グラム(豚こま肉でも可。食べやすく切る)

A(小麦粉、カレー粉 各大さじ1)

カボチャ(いちょう切り)     100グラム

パプリカ(食べやすく切る)    1/2個

シシトウ             10本(軸を切って実に包丁で切れ目を入れる)

B(水2カップ、コンソメ顆粒(かりゅう)小さじ1、しょうゆ・トマトケチャップ・ウースターソース 各大さじ1)

 【作り方】

(1)フライパンにサラダ油、タマネギ、ニンニク、ショウガを入れて、弱火で炒めてしんなりとしたら、豚肉を加えてさらに炒める。肉の色が変わったらAを振り入れて炒める。

(2)Bを加えて煮立て、カボチャ、パプリカを加えて中火で10分煮て、シシトウを加える。

[2008年6月26日 産経新聞]より


●夏野菜のカレーはおいしいです。


★ノンオイル青じそドレッシングでヘルシーサラダドレッシング★

ノンオイル青じそドレッシングでヘルシーサラダドレッシング
天然の青じそと広島産レモン100%を使い、純米酢とオリゴ糖、自然塩、利尻昆布などで造った自然で風味豊かなドレッシング。
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原材料 醤油(大豆遺伝子組替えでない)、純米酢、糖類(ぶどう糖果糖液糖、砂糖、オリゴ糖)、食塩(海人の藻塩)、レモン果汁(広島産)、みりん、蛋白加水分解物、利尻昆布、かつおエキス、梅肉エキス、青じそ、しそ香料、香辛料(原材料の一部に小麦、大豆を含む)
五大アレルゲン 小麦
※五大アレルゲン:卵、乳、落花生、そば、小麦を表記しています。
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あなたが毎日健康に暮らせますように。


#51 脳卒中 リハビリの力
/医療ルネサンス by 読売新聞

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